Tra un mese la prima gara di duathlon: il programma allenamenti di Andrea Gabba

Con i piano di allenamento “Duathlon Santena”  parte il nostro progetto rivolto ad ottenere  un ottimo piazzamento nel circuito nazionale di duathlon.

Il programma della durata di 4 settimane prevede 2 allenamenti di corsa qualitativi. Il primo allenamento si può svolgere nei primi giorni della settimana mentre il secondo allenamento si può svolgere nei giorni successivi. E’ opportuno lasciar passare 2 – 3 giorni tra questi 2 allenamenti. Per chi volesse svolgere un terzo allenamento si consiglia un lento tranquillo di 45-60’ circa.

Il ciclismo prevede una seduta infrasettimanale di 1h30’ con lavori di qualità (che si può svolgere anche sui rulli accorciando il riscaldamento e il defaticamento) e un classico lungo nel week end.

Ricordo a tutti il combinato di sabato 15 febbraio. Utile allenamento per i neofiti e ma anche per atleti dall’elevata esperienza.

Programma duathlon Prima Prova Circuito Nazionale Duathlon Santena

Settimana – 3- 9 febbraio

Corsa

  • 15’ riscaldamento e allunghi + 4x1000m  a ritmo prima frazione del duathlon rec 2’00  + 5×300 veloce recupero 1’00  +  defat
  • 15’ riscaldamento + senza pausa  5 km ritmo medio 2 km in progressione medio veloce + defat

Ciclismo

  • 30’ riscaldamento + 4x(15” sprint sub massimale partendo da bassa velocità – 20km/h +  2’45” agili di recupero) + 4x(5’ ritmo gara inserire +  5’ di recupero a ritmo lento) + 10’ defaticamento
  • 2h30 -3h00 ritmo lento possibilmente in gruppo inserendo 2×15’ a ritmo medio

Settimana  10 – 16  febbraio

Corsa

  • 10’ riscaldamento e allunghi + 10x(1’ forte 1’ piano) + 5’ molto facili + 10x(30” forti 1’30” piano) + 5’ defat
  • Combinato con la squadra

Ciclismo

  • 20’ riscaldamento +    2x(1’ veloce 1’ lento + 2’ veloce 2’ lento + 3’ veloce 3’ lento + 2’ veloce 2’ lento + 1’ veloce 1’ lento)   tra le serie 10’ lento + 15’ defat
  • Combinato con squadra

Settimana – 17- 23 febbraio

Corsa

  • 15’ riscaldamento e allunghi + 12x400m  4 a ritmo prima frazione del duathlon rec 1’00  4 a ritmo seconda frazione del duathlon rec 1’15”  4 forti rec 1’30  +  defat
  • 15’ riscaldamento + senza pausa  2000 ritmo medio 1000 ritmo lento 2000 ritmo medio – veloce 1000 lento 1000 veloce + defat

Ciclismo

  • 30’ riscaldamento + 4x(15” sprint sub massimale partendo da bassa velocità – 20km/h +  2’45” agili di recupero) + 2x(10’ ritmo gara inserire +  10’ di recupero a ritmo lento) + 10’ defaticamento
  • 2h30 -3h00 ritmo lento possibilmente in gruppo inserendo 30’ a ritmo medio

 

Settimana 24 febbraio 1 marzo

Corsa

  • 15’ riscaldamento e allunghi + 2×1000 ritmo  gara prima frazione del duathlon rec 2’00 + 4×500  facendo i primi due ak ritmo gara seconda frazione del duathlon e ultimi due veloci rec 1’00 + defat
  • 30-45’ fondo lento + allunghi

Ciclismo

  • 30’ riscaldamento + 3x(5’ ritmo gara inserire uno sprint di 10” dopo 3’ circa +  10’ di recupero a ritmo lento) + 15’ defaticamento
  • 45’ – 60’ ritmo lento il giorno pre gara.