Allenamenti Torino Triathlon: le tabelle per #iorestoacasa

PROGRAMMA ALLENAMENTO TORINO TRIATHLON PREPARATO DA ANDREA GABBA

Questo è un programma generale che si pone come obiettivo il mantenimento della condizione fisica da sviluppare a casa presso il proprio domicilio.  Sono convinto che se seguirete il programma il vostro livello di performance rimarrà elevato. Per quanto riguarda il nuoto e la corsa, grazie agli esercizi a corpo libero e agli allenamenti aerobici nel ciclismo  la prestazione non decadrà.  Mantenendo il tono muscolare e le capacità condizionali di base, appena rientreremo in acqua e torneremo a correre dopo un breve periodo di adattamento con lavori di sensibilità e tecnica tutto tornerà come prima.

Ora è più che mai importante mantenere saldi gli obiettivi estivi. Siamo ottimisti. Soprattutto chi sta lavorando per gare lunghe (ironman e 70.3 estivi) rimanga concentrato. Quanto fatto fino ad ora non si “butta via”. Il corpo ha una memoria storica a lungo termine davvero incredibile. Consiglio a chi prepara le gare lunghe di aggiungere al programma di allenamento qualche doppia seduta di ciclismo svolgendo alla mattina (anche a digiuno) una pedalata leggera sui rulli, 45’ circa, e alla sera il lavoro proposto.

PREMESSE

 – Il programma prevede 2 tipologie di allenamento, svolte anche a carattere combinato: ciclismo – potenziamento e accenni alla tecnica di corsa

– Il ciclismo è programmato e va svolto esclusivamente individualmente sui rulli presso il proprio domicilio

– Gli esercizi a corpo libero e la tecnica di corsa devono essere svolti individualmente presso il proprio domicilio..

– Le intensità indicate nel programma dalla lettera Z sono le seguenti:  Z1 riscaldamento defaticamento recupero – Z2 lento – Z3 medio – Z4 Soglia. Non facciamo attività a regime anaerobico

– Si raccomanda sempre e per ogni attività l’utilizzo del cardio frequenzimetro per controllare scrupolosamente le intensità indicate (lavoriamo sempre in regime aerobico). Qualora il battito cardiaco e/o lo sforzo percepito risultasse superiore alle intensità richieste è bene fermarsi.

– gli esercizi a corpo libero e quelli di tecnica di corsa possono seguire quanto proposto da questi video (durata per esercizio circa 15” per la tecnica di corsa e 30” per la forza). Alcuni esercizi di corsa vanno trasformati dalla forma  “in avanzamento” a quella “sul posto” https://www.youtube.com/watch?v=8btNmbwwe_Q    e  https://www.youtube.com/watch?v=Zx2i6TKMi1A  e https://www.youtube.com/watch?v=NKyn8duYnhI questi esercizi si possono fare anche senza ausilii… inoltre vi consiglio di scaricare l’applicazione:  “allenamento dei plank” è un ottimo tutorial.

– Si ricorda a tutti di eseguire le attività in luoghi – stanze salubri.

– E’ importante seguire semplici regole nelle fasi successive agli allenamenti:  lavarsi subito, vestirsi in modo adeguato e caldo, integrare. (le prime ore dopo l’allenamento sono le più importanti per integrare ma anche le più pericolose perché le difese immunitarie sono basse e le possibilità di ammalarsi sono più elevate).

– Ricordo  di prestare attenzione durante le attività. Anche se siete in casa …non fatevi male… non c’è posto negli ospedali!!

 SETTIMANA 9 – 15 MARZO

Venerdi: BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento  Z1 + 4x(2’15″” lento di recupero Z1 + 15″ leggera accelerazione con lo stesso rapporto aumentare le  rpm) + Introduzione alla forza

10x(1′ Z3 a 50 rpm + 1’30″” Z2 a 90 rpm) + progressione Z2 – Z4 fatta cosi 4′ Z2 3′ Z3 2′ Z3/Z4 1′ Z4 rpm libere + 5’ defaticamento Z1″

Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno

Sabato: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi di mobilità delle anche delle caviglie. Eseguire piccoli tratti in case di andature base per i piedi come camminare sulle punte – sui talloni – rullate – Eseguire sul posto sul posto per 15-20” gli esercizi proposti nel video sia i saltelli sia le andature più complessi tipo skeep – calciata etc. – al termine 10’ di saltelli alla corda (se possibile) è un ottimo e completo esercizio.

Domenica: RIPOSO oppure 45’ esercizi a corpo libero arti superiori – core – plank

SETTIMANA 16 – 22 MARZO

Lunedi BICI:  10′ facile su rullo riscaldamento  Z1 + 15′ lavoro a corpo libero di rafforzamento (plank – addominali – dorsali – squat – affondi) + 10′ agili lento Z2 + sempre con lo stesso rapporto  5x(3′ a 90-95 rpm ritmo lento Z2  2′ a 95-100 medio Z3  1′ a >100 Z3/Z4) + 4x(2’15” facili Z1 + 15′ accelerazione da seduto con rapporto agile raggiungere le massime rpm possibili) + defat Z1

Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno

Martedi TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi di mobilità delle anche delle caviglie. Eseguire piccoli tratti in case di andature base per i piedi come camminare sulle punte – sui talloni – rullate – Eseguire sul posto sul posto per 15-20” gli esercizi proposti nel video sia i saltelli sia le andature più complessi tipo skeep – calciata etc. – inserire se possibile 4x(1’ salire e scendere da un gradino alto o fare le scale + 1’ recupero) +  10’ di saltelli alla corda (se possibile) è un ottimo e completo esercizio.

Usate il cadiofrequenzimetro,

Mercoledi: CORPO LIBERO  riscaldamento 15’ rulli agili Z1 + 30’ esercizi per arti superiori e core, se possibile lavoro anche con elastici per simulare la bracciata + defaticamento  bici 15’ rulli Z1

Giovedi BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento  Z1 + 4x(2’00” lento di recupero Z1 + 30″ progressione Z2 – Z4 aumentare le  rpm) + forza 10x(2′ Z3 a 50 rpm + 1’00” Z2 a 90 rpm) + progressione Z2 – Z4 4′ Z2 3′ Z3 2′ Z3/Z4 1′ Z5 + 5’ defat Z1

Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno

Venerdi TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi per il core. Eseguire un circuito di 10’ da ripetere 2 volte  alternando 20” esercizio tecnica di corsa  20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo 20” esercizio tecnica di corsa  20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo  e avanti cosi per 10’ .  +  5x(1’ salire e scendere da un gradino alto 1’ corda 1’ riposo) + defat

Sabato BICI: 45’ al mattino possibilmente a digiuno con 5’ Z1 cadenza libera  10’ Z2 cadenza livera  2x(10’ Z2/Z3 a 60 rpm resistenza elevata e rapporto duro + 5’ Z1)    +  BICI: alla sera  45’ con 5’ Z1  5’ Z2 5’ Z3 + 3x(5’ Z3/Z4 + 5’ Z1/Z2)

Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno

Domenica: RIPOSO oppure 45’ esercizi a corpo libero arti superiori

SETTIMANA 23 – 29 MARZO

Lunedi: BICI:  10′ facile su rullo riscaldamento  Z1 + 15′ lavoro a corpo libero di rafforzamento (plank – addominali – dorsali – squat – affondi) + 10′ agili lento Z2 + sempre con lo stesso rapporto  5x(2′ a 90-95 rpm ritmo lento Z2  3′ a 95-100 medio Z3  1′ a >100 Z3/Z4) + 4x(2’15” facili Z1 + 15′ accelerazione da seduto con rapporto agile raggiungere le massime rpm possibili) + defat Z1

Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno

Martedi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi di mobilità delle anche delle caviglie. Eseguire piccoli tratti in case di andature base per i piedi come camminare sulle punte – sui talloni – rullate – Eseguire sul posto sul posto per 15-20” gli esercizi proposti nel video sia i saltelli sia le andature più complessi tipo skeep – calciata etc. – inserire se possibile 4x(1’ salire e scendere da un gradino alto o fare le scale + 1’ recupero) +  10’ di saltelli alla corda (se possibile) è un ottimo e completo esercizio.

Usate il cadiofrequenzimetro,

Mercoledi: CORPO LIBERO  riscaldamento 15’ rulli agili Z1 + 30’ esercizi per arti superiori e core, se possibile lavoro anche con elastici per simulare la bracciata + defaticamento  bici 15’ rulli Z1

Giovedi: BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento  Z1 + 4x(2’00” lento di recupero Z1 + 30″ progressione Z2 – Z4 aumentare le  rpm) + forza 7x(3′ Z3 a 50 rpm + 1’00” Z2 a 90 rpm) + progressione Z2 – Z44′ Z2 3′ Z3 2′ Z3/Z4 1′ Z5 + 5’ defat Z1

Venerdi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi per il core. Eseguire un circuito di 10’ da ripetere 2 volte  alternando 20” esercizio tecnica di corsa  20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo 20” esercizio tecnica di corsa  20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo  e avanti cosi per 10’ .  +  5x(1’ salire e scendere da un gradino alto 1’ corda 1’ riposo) + defat

Sabato:  BICI 45’ al mattino possibilmente a digiuno con 5’ Z1 cadenza libera  10’ Z2 cadenza livera  2x(10’  Z3 a 60 rpm resistenza elevata e rapporto duro + 5’ Z1)    +  BICI: alla sera  45’ con 5’ Z1  5’ Z2 5’ Z3 + 2x(10’ Z3/Z4 + 5’ Z1/Z2)

Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno

Domenica: RIPOSO oppure 45’ esercizi a corpo libero arti superiori

Il nostro Umberto Baracchi si allena così, e se lo fa un campione del mondo può farlo chiunque…