Allenamenti Torino Triathlon: le tabelle per #iorestoacasa atto II

Carissimi ecco il secondo blocco di lavori #IORESTOACASA.

E’ uno spunto di lavoro, continueremo a inviarvi sulla chat ulteriori spunti di lavoro con nuovi video, nuove proposte di allenamento e attività interattive come le pedalate su Zwift. State collegati!!!

 

SETTIMANA 30 – 5 APRILE

Lunedi: BICI:  15′ riscaldamento Z1 Z2 5′ mobilita +  35′ lavoro continuo facendo 5 ripetizioni del circuito: 5′ bike Z2  alternare una serie a alte rpm con una serie di forza a 60 rpm 2′ esercizi HIIT (tipo balzi, squat jump, flessioni etc…) dopo la 5 serie inserire ancora 5′ bici progressione facendo 2′ Z3 – 2′ Z4 – 1’Z5

Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno

Martedi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi di mobilità delle anche delle caviglie. Eseguire piccoli tratti in case di andature base per i piedi come camminare sulle punte – sui talloni – rullate – Eseguire sul posto sul posto per 15-20” gli esercizi proposti nel video sia i saltelli sia le andature più complessi tipo skeep – calciata etc. – Al termine 20’ lavoro sulle scale come da link inviato in chat

Usate il cadiofrequenzimetro,

Mercoledi: CORPO LIBERO  riscaldamento 15’ rulli agili Z1 + 15’ esercizi specifici per il nuoto (link in chat) + 20’ continui esercizi HIIT (inviati in chat) esercizi per arti superiori e core, + defaticamento  bici 15’ rulli Z1

Giovedi: BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento  Z1 + 4x(2’15” lento di recupero Z1 + 15″ sprint Z7 sempre con lo stesso rapporto raggiungere massime rpm) + Introduzione alla forza  10x(1′ Z3 a 50 rpm + 1’30” Z2 a 90 rpm) + progressione Z2 – Z5 4′ Z2 3′ Z3 2′ Z4 1′ Z5 + 5’ defat Z1

Venerdi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi per il core. Eseguire un circuito di 10’ da ripetere 2 volte  alternando 20” esercizio tecnica di corsa  20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo 20” esercizio tecnica di corsa  20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo  e avanti cosi per 10’ .  +  5x(1’ salire e scendere da un gradino alto 1’ corda 1’ riposo) + defat

Sabato:  BICI 45’ al mattino possibilmente a digiuno con 5’ Z1 cadenza libera  10’ Z2 cadenza libera  3x(5’  Z3 a 60 rpm resistenza elevata e rapporto duro + 5’ Z1)    +  BICI: alla sera  gara Zwift o 30’ cronometro sui rulli all out

Domenica: Riposo

SETTIMANA 6 – 12 APRILE

Lunedi: BICI:  rullo + hiit  aerobico anaerobico:  riscaldamento 15′ Z1 Z2  + 5′ mobilità + 5′ bici progressione facendo  2′ Z2   2′ Z3  1’Z4 + 4x(20″ esercizio hiit a tutta + 10″ riposo) + 3′ riposo + 5′ bici  facendo 1’Z4 1’Z2 1’Z4 1’Z2 1’Z4 + 4x(20″ esercizio hiit tutta + 10″ riposo) + 3′ riposo + 5′ bici progressione facendo   2′ Z3  2′ Z4  1’Z5 + 4x(20″ esercizio  hiit a tutta + 10″ riposo) +3′ riposo + 5′ bici 5x(30″Z1 30″Z5) + 4x(20″ esercizio  hiit a tutta + 10″ riposo) + 3′ riposo

Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno

Martedi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi di mobilità delle anche delle caviglie. Eseguire piccoli tratti in case di andature base per i piedi come camminare sulle punte – sui talloni – rullate – Eseguire sul posto sul posto per 15-20” gli esercizi proposti nel video sia i saltelli sia le andature più complessi tipo skeep – calciata etc. – Al termine 20’ lavoro sulle scale come da link inviato in chat

Usate il cadiofrequenzimetro,

Mercoledi: CORPO LIBERO  riscaldamento 15’ rulli agili Z1 + 15’ esercizi specifici per il nuoto (link in chat) + 20’ continui esercizi HIIT (inviati in chat) esercizi per arti superiori e core, + defaticamento  bici 15’ rulli Z1

Giovedi: BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento  Z1 + 4x(2’15” lento di recupero Z1 + 15″ sprint Z7 sempre con lo stesso rapporto raggiungere massime rpm) + Introduzione alla forza  10x(2′ Z3 a 50 rpm + 2’00 Z2 a 90 rpm) + progressione Z2 – Z5 4′ Z2 3′ Z3 2′ Z4 1′ Z5 + 5’ defat Z1

Venerdi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi per il core. Eseguire un circuito di 10’ da ripetere 2 volte  alternando 20” esercizio tecnica di corsa  20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo 20” esercizio tecnica di corsa  20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo  e avanti cosi per 10’ .  +  5x(1’ salire e scendere da un gradino alto 1’ corda 1’ riposo) + defat

Sabato:  BICI 45’ al mattino possibilmente a digiuno con 5’ Z1 cadenza libera  10’ Z2 cadenza libera  4x(5’  Z3 a 60 rpm resistenza elevata e rapporto duro + 5’ Z1)    +  BICI: alla sera  gara Zwift o 30’ cronometro sui rulli all out

Domenica: BUONA PASQUA

by Andrea Gabba