Allenamenti Torino Triathlon: le tabelle per #iorestoacasa atto II
Carissimi ecco il secondo blocco di lavori #IORESTOACASA.
E’ uno spunto di lavoro, continueremo a inviarvi sulla chat ulteriori spunti di lavoro con nuovi video, nuove proposte di allenamento e attività interattive come le pedalate su Zwift. State collegati!!!
SETTIMANA 30 – 5 APRILE
Lunedi: BICI: 15′ riscaldamento Z1 Z2 5′ mobilita + 35′ lavoro continuo facendo 5 ripetizioni del circuito: 5′ bike Z2 alternare una serie a alte rpm con una serie di forza a 60 rpm 2′ esercizi HIIT (tipo balzi, squat jump, flessioni etc…) dopo la 5 serie inserire ancora 5′ bici progressione facendo 2′ Z3 – 2′ Z4 – 1’Z5
Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno
Martedi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi di mobilità delle anche delle caviglie. Eseguire piccoli tratti in case di andature base per i piedi come camminare sulle punte – sui talloni – rullate – Eseguire sul posto sul posto per 15-20” gli esercizi proposti nel video sia i saltelli sia le andature più complessi tipo skeep – calciata etc. – Al termine 20’ lavoro sulle scale come da link inviato in chat
Usate il cadiofrequenzimetro,
Mercoledi: CORPO LIBERO riscaldamento 15’ rulli agili Z1 + 15’ esercizi specifici per il nuoto (link in chat) + 20’ continui esercizi HIIT (inviati in chat) esercizi per arti superiori e core, + defaticamento bici 15’ rulli Z1
Giovedi: BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento Z1 + 4x(2’15” lento di recupero Z1 + 15″ sprint Z7 sempre con lo stesso rapporto raggiungere massime rpm) + Introduzione alla forza 10x(1′ Z3 a 50 rpm + 1’30” Z2 a 90 rpm) + progressione Z2 – Z5 4′ Z2 3′ Z3 2′ Z4 1′ Z5 + 5’ defat Z1
Venerdi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi per il core. Eseguire un circuito di 10’ da ripetere 2 volte alternando 20” esercizio tecnica di corsa 20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo 20” esercizio tecnica di corsa 20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo e avanti cosi per 10’ . + 5x(1’ salire e scendere da un gradino alto 1’ corda 1’ riposo) + defat
Sabato: BICI 45’ al mattino possibilmente a digiuno con 5’ Z1 cadenza libera 10’ Z2 cadenza libera 3x(5’ Z3 a 60 rpm resistenza elevata e rapporto duro + 5’ Z1) + BICI: alla sera gara Zwift o 30’ cronometro sui rulli all out
Domenica: Riposo
SETTIMANA 6 – 12 APRILE
Lunedi: BICI: rullo + hiit aerobico anaerobico: riscaldamento 15′ Z1 Z2 + 5′ mobilità + 5′ bici progressione facendo 2′ Z2 2′ Z3 1’Z4 + 4x(20″ esercizio hiit a tutta + 10″ riposo) + 3′ riposo + 5′ bici facendo 1’Z4 1’Z2 1’Z4 1’Z2 1’Z4 + 4x(20″ esercizio hiit tutta + 10″ riposo) + 3′ riposo + 5′ bici progressione facendo 2′ Z3 2′ Z4 1’Z5 + 4x(20″ esercizio hiit a tutta + 10″ riposo) +3′ riposo + 5′ bici 5x(30″Z1 30″Z5) + 4x(20″ esercizio hiit a tutta + 10″ riposo) + 3′ riposo
Usate il cadiofrequenzimetro rispettate le intensità, fermatevi al bisogno
Martedi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi di mobilità delle anche delle caviglie. Eseguire piccoli tratti in case di andature base per i piedi come camminare sulle punte – sui talloni – rullate – Eseguire sul posto sul posto per 15-20” gli esercizi proposti nel video sia i saltelli sia le andature più complessi tipo skeep – calciata etc. – Al termine 20’ lavoro sulle scale come da link inviato in chat
Usate il cadiofrequenzimetro,
Mercoledi: CORPO LIBERO riscaldamento 15’ rulli agili Z1 + 15’ esercizi specifici per il nuoto (link in chat) + 20’ continui esercizi HIIT (inviati in chat) esercizi per arti superiori e core, + defaticamento bici 15’ rulli Z1
Giovedi: BICI: 10′ facile su rullo riscaldamento Z1 + 4x(2’15” lento di recupero Z1 + 15″ sprint Z7 sempre con lo stesso rapporto raggiungere massime rpm) + Introduzione alla forza 10x(2′ Z3 a 50 rpm + 2’00 Z2 a 90 rpm) + progressione Z2 – Z5 4′ Z2 3′ Z3 2′ Z4 1′ Z5 + 5’ defat Z1
Venerdi: TECNICA di CORSA: 5’ di riscaldamento facendo esercizi per il core. Eseguire un circuito di 10’ da ripetere 2 volte alternando 20” esercizio tecnica di corsa 20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo 20” esercizio tecnica di corsa 20” riposo 20” esercizio di forza arti superiori / addominali 20” riposo e avanti cosi per 10’ . + 5x(1’ salire e scendere da un gradino alto 1’ corda 1’ riposo) + defat
Sabato: BICI 45’ al mattino possibilmente a digiuno con 5’ Z1 cadenza libera 10’ Z2 cadenza libera 4x(5’ Z3 a 60 rpm resistenza elevata e rapporto duro + 5’ Z1) + BICI: alla sera gara Zwift o 30’ cronometro sui rulli all out
Domenica: BUONA PASQUA
by Andrea Gabba
