Gli allenamenti di Andrea Gabba per Giugno 2020
Carissimi ragazzi eccoci pronti alla ripresa sebbene ancora in modo individuale o in piccoli gruppi stando distanziati.
Vista l’assenza di gare, come detto in precedenza abbiamo fissati 2 obiettivi legati alla corsa e alla bici.
Per la corsa l’obiettivo dichiarato è un 5000 da correre nella settimana tra il 16 e il 22 giugno mentre per il ciclismo si punta ad un giro lungo – epico nel mese di luglio.
Per entrambi gli obiettivi vedremo se e come potremmo affrontarli (individualmente, piccoli gruppi, squadra unita,). Come potete immaginare non sappiamo ancora quali saranno le direttive…ma da veri triathleti saremo comunque capaci ad adattarci alle circostanze.
Per le prossime tre settimane i lavori principali saranno due:
Le ripetute di corsa da svolgere assolutamente al ritmo indicato e il lungo di bici. Tutti gli altri allenamenti servono come supporto a questi due pilastri fondamentali.
Questi allenamenti sono molto utili anche in ottica gare “2020” nel senso che tutto il lavoro che svolgerete tornerà utile nel momento in cui si potrà tornare a gareggiare svolgendo solamente un lavoro di rifinitura (combinati) nelle ultime settimane pre competizioni.
Al termine del programma troverete anche alcune indicazioni qualora abbiate la possibilità di nuotare in acque libere
Come sempre sono a disposizione per ogni chiarimento e approfondimento.
SETTIMANA 26 – 1 GIUGNO
CORSA (3 allenamenti a settimana) obiettivo 5000
1 sprint in salita e variazioni brevi 15’ riscaldamento + 6/8x(15” sprint in salita recuper0 discesa camminando) + 10x(1’ veloce + 2’00 lento) + 5’ defaticamento
2 ripetute riscaldamento+ allunghi + 1000 2000 1000 2000 1000 recupero fisso 2’000 ritmo 5”/8” al km più lento del passo obiettivo 5000 (es. obiettivo 5000 a 4’00 passo del lavoro 4’05 – 4’08) + defaticamento
3 lungo 1h10 – 1h20 collinare (con leggere ondulazioni…no salite lunghe!!) se possibile in leggera progressione
BICI (2 – 3 allenamenti settimana) obiettivo lungo di squadra
1 forza: 1h30 – 2h00 inserendo su una salita da 15’/20 ‘ 3/4x(3’ forza a 50 rpm Z3 + 2’00 agile Z1) in alternativa fare forza in pianura facendo 2x(10’ massimo rapporto 50/52×11/ 12 a 60 rpm + 5’ agili di recupero)
2 lungo: uscita lunga da 3h inserendo una salita lunga da 45’ circa (esempio colle Braida da Avigliana)
SETTIMANA 2 – 8 GIUGNO
CORSA (3 allenamenti a settimana) obiettivo 5000
1 progressione e variazioni brevi 10’ riscaldamento + 5’ fondo lento 5’ fondo medio 5’ veloce + 5’ lento + 10x(30” veloce + 1’30” lento) + 5’ defaticamento
2 ripetute riscaldamento+ allunghi + 5/6×1000 recupero fisso 2’000 passo obiettivo 5000 + defaticamento
3 lungo 1h20 – 1h30 collinare
BICI (2 – 3 allenamenti settimana) obiettivo lungo di squadra
1 forza: 1h30 – 2h00 inserendo su una salita da 15’/20 ‘ alternando 1’ a 50 rpm rapporto duro ritmo di soglia Z4 2’ agili Z2 in caso non si potesse fare il lavoro in pianura ripeterlo analogo in salita
2 lungo: uscita lunga da 3h30 inserendo due o tre salite medie con pendenze accentuate cercando di fare in totale almeno 1h00 di salita (esempio fare 2 salite della collina Torinese a scelta tra Maddalena – Superga – Pino – Eremo)
SETTIMANA 9 – 15 GIUGNO
CORSA (3 allenamenti a settimana) obiettivo 5000
1 sprint in salita e variazioni brevi 15’ riscaldamento + 6/8x(15” sprint in salita recuper0 discesa camminando) + 10x(1’ veloce + 2’00 lento) + 5’ defaticamento
2 ripetute riscaldamento+ allunghi + 3x(500 rec 2’00 + 400 rec 1’30 300 rec 1’00) passo 5” – 8” più veloce dell’obiettivo 5000 + defaticamento
3 lungo 1h00 in leggera progressione
BICI (2 – 3 allenamenti settimana) obiettivo lungo di squadra
1 forza: 1h30 – 2h00 inserendo su una salita da 15’/20 ‘ alternando 1’ a 50 rpm rapporto duro ritmo di soglia Z4 2’ agili Z2 in caso non si potesse fare il lavoro in pianura ripeterlo analogo in salita
2 lungo: uscita lunga da 4h inserendo una salita lunga superiore ad 1h (esempio colle dal Lys)
NUOTO:
per il nuoto suggerisco 3 tipologie di allenamento:
1 allenamento di ripresa (da fare nelle prime uscite o come seduta supplementare dopo i primi 2-3 allenamenti)
10’ lento facile alternando stile – rana + 5’ esercizi di tecnica tipo nuoto con un braccio remate gambe + 10/15’ continuo con palette a ritmo aerobico + 4 scatti da 30”
2 allenamento aerobico – soglia
10’ lento a stile + 6 scatti da 15” rec 15” in galleggiamento statico + trovare un piccolo percorso delimitato da boe (tempo a giro circa 3-4’) e svolgere 3/6 giri alternando 1 giro lento 1 giro a medio-soglia va bene fatto con le palette + defat
3 allenamento Anaerobico (da fare dopo aver svolto almeno 3-4 allenamenti svolti in modalità 1 o 2)
10’ lento a stile + 6×30” in progressione rec 15” in galleggiamento + 10×45” / 1’ veloce partendo da riva e andando verso il largo o verso un punto stabilito recupero tornando a ritmo aerobico al punto di partenza + 10’ aerobico con palette
by Andrea Gabba
