Triathlon Candia in 10 step

40 GIORNI A CANDIA; LE 10 COSE DA FARE!! (MEDIO e OLIMPICO)

Alcuni spunti pensati dal coach Andrea Gabba per avvicinarsi al meglio al Triathlon di Candia del 25 Ottobre nella doppia veste di Triathlon Medio e Olimpico No-Draft.

 

Medio

 

  1. Un uscita in bici lunga 4 ore a ritmo tranquillo percorso che comprende anche salite  (- 30 giorni circa)

 

  1. Una corsa lunga da 1h45 – 2h00 a ritmo lento (-30 giorni circa)

 

  1. Un uscita da 3h con ultima ora a ritmo gara oppure con 3x(30’ ritmo gara + 15’ lento) (-20 giorni circa)

 

  1. Una corsa di 20 km in progressione (-20 giorni circa)

 

  1. Un combinato 60 + 12 a ritmo prossimo a quello di gara (-15 giorni)

 

  1. Due giorni consecutivi di riposo completo dopo il combinato 60+12 (-15 giorni)

 

  1. Una nuotata continua di 2000 mt con la muta se possibile in acque libere se no in vasca (-10 giorni)

 

  1. Una ricognizione dei percorsi (- 7 giorni)

 

  1. Il venerdi di riposo completo prima della gara (-2 giorni)

 

  1. Un allenamento a settimana di forza nel ciclismo e sui ritmi veloci nella corsa e nel nuoto.(sempre!!)

 

 

Olimpico

 

 

  1. Un combinato 40 + 10 a ritmo medio (-30 giorni)

 

  1. Una cronometro “all out” da 30 km (-20 giorni circa)

 

  1. Una corsa di 10 km a ritmo gara (-20 giorni circa)

 

  1. Un combinato  20 + 5 a ritmo veloce (-15 giorni)

 

  1. Un giorno di riposo completo dopo il combinato 20+5 (-15 giorni)

 

  1. Una nuotata continua di 1500 mt con la muta se possibile in acque libere se no in vasca (-10 giorni)

 

  1. Una ricognizione dei percorsi (- 7 giorni)

 

  1. Una riduzione graduale degli allenamenti nell’ultima settimana, riposo completo il venerdi e  con leggero richiamo sui ritmi nuoto e bici  il sabato (ultima settimana)

 

  1. Un allenamento a settimana  e sui ritmi veloci nella corsa e nel ciclismo senza preceduti da un richiamo di forza. (sempre)

 

  1. Un allenamento di nuoto settimanale con richiami di forza e esercitazioni in Vo2max (sempre)