Preparazione Novembre e Dicembre: le tabelle di Coach Gabba

Carissimi,

come illustrato nella riunione tecnica di qualche giorno fa ecco lo schema di allenamento per la fase 1 (novembre) la fase 2 (dicembre) del periodo introduttivo:

Obiettivi: tecnica – forza – endurance – sprint

Buoni allenamenti!!!

By Andrea “Coach” Gabba

Allenamenti periodo introduttivo 1: corsa e bici novembre

Corsa 1:  15’ riscaldamento Z1 / Z2 + 15’ esercizi di potenziamento a corpo libero + 30’ in progressione che gradatamente aumenta di intensità con il passare delle settimane, non superare mai la Z4 + 5’ defaticamento Z1

Corsa 2: 15’ riscaldamento Z1 /Z2 + 15’ esercizi di tecnica di corsa + allunghi tecnici partendo da 20×100 per arrivare a svolgere 2 serie da 10x200m con recupero di circa 30” + 5’ defaticamento Z1

Corsa 3: da 45’ a 1h lungo pianeggiante o leggermente ondulato inserendo 6/8 variazioni da 30” in Z5 rec 2’/3’ in Z2

Bici rulli 1:  10’ riscaldamento Z1 + 15’ di esercizi di potenziamento per il core e gli arti inferiori + 2 serie da 3/5 ‘ in progressione mantenendo fisso il rapporto e aumentando le rpm  + 2 serie da 3/5 ‘ in progressione mantenendo fisse le rpm e indurendo quindi il rapporto + 5’ defaticamento Z1

Bici rulli 2: 10’ riscaldamento + 15’ esercizi di tecnica di corsa(!!) + 15’ esercizi di tecnica in bici tipo 5x(1’ solo gamba dx 1’ solo gamba 1’ con entrambe le gambe)  +  2/3 serie da 3 / 4’   scatti e variazioni da 15” a 60”  in rapporto 1:1 tra parte veloce e parte lenta (es 30” veloci Z5 30” lenti Z1) + 5’ defaticamento

Bici  3:  da 1h30 a 2h30 lungo aerobico su percorso leggermente vallonato . Ottimo sostituire la strada con la MTB. In sostituzione per chi non ha possibilità di pedalare all’interno del proprio comune uscita lunga su Zwift oppure parte su strada e parte sui rulli

 

Allenamenti periodo introduttivo corsa e bici dicembre

Corsa 1:  15’ riscaldamento Z1 / Z2 + 10’ esercizi di tecnica di corsa + 8/10 sprint in salita da 10/30” recupero in discesa camminando + 10’/15’ medio o medio variato + 5’ defaticamento Z1

Corsa 2: 15’ riscaldamento Z1 /Z2 + 25-30’ circuito aerobico alternando 30”/1’00” di esercizio di forza a corpo libero seguito da 1’00 – 1’30” di corsa   + 5’ defaticamento Z1

Corsa 3: da 45’ a 1h lungo inserendo se possibile una salita lunga da 15 fino a 30’

Bici rulli  1  :  10’ riscaldamento Z1 + 15’ di esercizi di potenziamento per il core e gli arti inferiori + da 3 a 5 serie di 1’-3’ di  forza a basse rpm (50-55) + 10’ trasformazione a ritmo medio e alte rpm 90-100 + 5’ defaticamento Z1

BICI rulli 2: 10’ riscaldamento Z1 + circuito da 30’ a 40’ alternando 2’ di esercizi Hiit con 4-5’ di ciclismo intervallando  tratti a bassa cadenza con tratti ad alte rpm + 5’ defaticamento Z1

Bici  3: da 2h00 a 3h00 lungo aerobico su percorso leggermente vallonato . Ottimo sostituire la strada con la MTB. In sostituzione per chi non ha possibilità di pedalare all’interno del proprio comune uscita lunga su Zwift oppure parte su strada e parte sui rulli.