Tabelle Allenamento Gennaio-Febbraio 2022
SETTIMANA TIPO PERIODO COSTRUZIONE GENERALE: gennaio – febbraio
Obiettivo: sviluppo dell’endurance con inserimento di lavori ad intensità di soglia e superiori.
Nuoto 1 aerobico – forza: 200/400m riscaldamento A1 + 6/8x50m tecnica + 8/12 x25 sprint + lavoro centrale aerobico A2 15/20×100 rec 10” oppure 8/10×200 rec 15” oppure 6/8x(100 rec 10” + 200) rec 15” oppure 4/5x500m rec 30” per atleti esperti da nuotare con palette e pull buoy + 8×25 ben nuotato veloce C + 200 defaticamento A1)
Nuoto 2 soglia: 200/400 riscaldamento A1 + 4/6x50m 25 delfino 25 stile A2 + 6/8×50 25 esercizio di tecnica A1 25 be nuotato A2 + 8/10×25 forti C recupero 20” + ritmo B1 20/24×50 rec 10” oppure 12/15×100 rec 15” oppure 4/5x(2×50 rec 10” + 2×100 rec 15”) + 4×50/100 aerobico A2 palette pull + 100 defaticamento
Ciclismo 1 rulli forza + soglia: 10’ riscaldamento Z1 + 5’ in progressione Z2 – Z4 facendo 1′ Z2 3′ Z3 1’Z4 + 3x(3’ Z3 a 50 rpm + 2’ Z2 a 90-95 rpm) + 3/4x(5’ Z4 a 90 – 95 rpm+ 3’ Z2 rpm libere) + 5’ defaticamento Z1
Ciclismo 2: 2h30 / 3h00’ su strada o in MTB in regime aerobico Z1/Z2 inserendo 2 – 3 salite brevi (3-5 km ) da svolgere a ritmo medio Z3 o in progressione medio soglia Z3 – Z4
Corsa 1: 15′ riscaldamento con 10′ Z1 5′ Z2 + 10’/15’ esercizi base di tecnica di corsa e/o mobilità e stretching + ripetute in salita 10/12×30” oppure 8/10×45” oppure 6/8×1’00 oppure 4/6×1’30” recupero in discesa + 5’ in progressione Z2 – Z4 + 5’ defaticamento Z1
Corsa 2: 15’ riscaldamento + alternare una settimana 30’ in progressione Z2 – Z4 con una settimana variazioni 10/15x(1’ Z4 1’ lento Z2) + 10’ defaticamento
Corsa 3: 50’/1h30’ fondo lento se possibile collinare o su percorso tipo trail, inserire anche salite lunghe da 15-30’
Attività alternative del periodo: MTB, gravel-ciclocross, trekking, trail run, sci di fondo, sci alpinismo.
Forza: è bene oltre a quanto indicato nei lavori specifici svolgere alcune sedute di forza. Un utile guida per svolgere attività a corpo libero è la APP “esercizi a casa” leap fitness group, svolgere il programma sfida 7×4 sia parte inferiore sia tutto il corpo
