Tabelle allenamento Marzo 2022

SETTIMANA TIPO PERIODO COSTRUZIONE GENERALE

Obiettivo: sviluppo dell’endurance con inserimento di lavori ad altissima  intensità 

Nuoto 1 lattacido: 400/600m riscaldamento A1 + 6/8x50m tecnica + 8/12 x25 sprint + lavoro centrale  ritmo veloce  15/20×50 rec 30” + 500 / 1000 mt palette e pull buoy lento A2 + 200 defaticamento A1)

Nuoto 2 all out: 200/400 riscaldamento A1 + 6/8×50 25 esercizio di tecnica A1 25 be nuotato A2 +  8/10×25 forti C recupero 20” + all out ( a tutta)   4/6 x 200 rec 1’00  oppure 2/3x 400 rec 1’30 oppure 1000 di seguito + 4×50/100 aerobico A2 palette pull + 100 defaticamento

Ciclismo 1 rulli forza + variaizoni: 10’ riscaldamento Z1 + 5’ in progressione Z2 – Z4 facendo 1′ Z2 3′ Z3 1’Z4 + 10’ Z2 a 60 rpm   + 2/3x4x(20” veloci Z6 40” recupero Z2) oppure 2/3x4x(30” veloci Z6 30” recupero Z2) oppure 2/3x4x(40” veloci Z6 20” recupero Z2) tra le serie 5’ lento + 5’ defaticamento Z1

Ciclismo 2:  3h su strada inserendo 2×15/20’ oppure 30’/40’ in gruppo a ritmo gara dandosi cambi in alternativa 1×20’ – 30’ time trial.

Corsa 1: 15′ riscaldamento con 10′ Z1 5′ Z2 + 10’/15’ esercizi base di tecnica di corsa e/o  mobilità e stretching + ripetute Z4 Z5 15×300 rec 1’00 oppure 10×400 rec 1’00 oppure 6/8x 1000 rec 2’00 oppure 4×1000 rec 2’00 + 6×500 rec 1’30 + defaticamento

Corsa 2: 15’ riscaldamento + 30’ Z3 oppure  3x(8’ Z3 2’ Z4) oppure  progressivo Z3 Z5+ 10’ defaticamento

Corsa 3: 50’/1h30’ fondo lento se possibile collinare

Inserire anche sedute combinate a rimo gara esempio  3 serie da 10 km bici + 2 km corsa recupero 5’ oppure nella formula enduro  4x(5km bici + 1,5 km corsa) senza mai fermarsi.

Si ricorda che nel mese di marzo le gare obiettivo sono il duathlon di Santena e il Campionato Italiano duathlon di Imola. Entrambe le gare sono utili anche a chi ha come obiettivo i triathlon di primavera.